新型コロナウイルスの感染拡大により、私たちの生活は大きく変わりました。外出や外食の機会が減り、家で過ごす時間が増えたことで、食生活にも影響が出ているのではないでしょうか。食生活は、健康や気分、パフォーマンスなどに大きく関わる重要な要素です。コロナ禍でも、食生活を楽しく充実させることで、ハッピーな毎日を送ることができます。ここでは、食生活の変化でハッピーな毎日を送るための生活改善のキッチンヒントをご紹介します。
・ 食材の買い物は計画的に、無駄なく
コロナ禍で、食材の買い物に行く頻度が減ったり、品切れになっているものがあったりすることもあります。そこで、食材の買い物は計画的に行うことが大切です。まず、1週間分の献立を考えて、必要な食材のリストを作りましょう。その際、冷蔵庫や冷凍庫、食品庫にある食材の在庫を確認して、使い切るようにしましょう。また、賞味期限の長いものや保存のきくものを優先的に買うと便利です。例えば、野菜は根菜類やキャベツ、ブロッコリーなどが長持ちしますし、豆腐や卵、チーズなどは冷凍保存ができます。缶詰やレトルト、乾物などもストックしておくと、簡単に食事が作れます。買い物に行くときは、マスクを着用し、混雑を避けるようにしましょう。
・栄養バランスの良い食事を心がける
コロナ禍で、外食やテイクアウト、デリバリーなどを利用する機会が減り、自炊する機会が増えた人も多いでしょう。自炊することで、食事の内容や量を自分でコントロールできるので、栄養バランスの良い食事を心がけることができます。栄養バランスの良い食事とは、主食、主菜、副菜を基本に、さまざまな食品を組み合わせて、必要な栄養素を適切な量で摂ることです。主食は、ご飯やパン、麺などの炭水化物を中心とした食品で、エネルギー源となります。主菜は、肉や魚、卵、豆などのたんぱく質を中心とした食品で、身体をつくる材料となります。副菜は、野菜や果物、海藻などのビタミンやミネラル、食物繊維を中心とした食品で、身体の調子を整えます。これらの食品を、毎食3品目以上、1日30品目以上摂るようにしましょう。また、乳製品や油脂、調味料なども適量をとることが大切です。
・ おいしく楽しく食事をする
食事は、栄養を摂るだけでなく、おいしく楽しく食べることで、心の満足感や幸せ感も得られます。コロナ禍で、ストレスや不安を感じることも多いでしょうが、食事を通してリラックスしたり、家族や友人とのコミュニケーションを楽しんだりすることで、気分を明るくすることができます。おいしく楽しく食事をするためには、以下のような工夫がおすすめです。
- 色や形、食感などのバリエーションを増やす
- 季節や行事に合わせたメニューや食器を選ぶ
- 食事の時間や場所を変えてみる
- 食事の前後に音楽を聴いたり、香りを楽しんだりする
- 食事中はテレビやスマホなどの電子機器を使わない
- 食事の準備や片付けを家族や友人と協力する
・ 新しいレシピや食材に挑戦する
コロナ禍で、自炊する機会が増えた人は、同じようなメニューや食材に飽きてしまうこともあるかもしれません。そんなときは、新しいレシピや食材に挑戦してみるのも楽しいです。インターネットや雑誌、本などで、気になるレシピを探してみましょう。例えば、外国料理や郷土料理、ヘルシー料理やスイーツなど、自分の好みや目的に合わせて選ぶことができます。また、普段使わない食材や調味料にも挑戦してみましょう。例えば、雑穀や豆類、乾物や漬物など、保存がきく食材はコロナ禍にも便利ですし、栄養価も高いです。また、オリーブオイルやバルサミコ酢、ハーブやスパイスなど、風味豊かな調味料は、食欲を増進させる効果もあります。新しいレシピや食材に挑戦することで、食事の楽しみが広がります。
・ 食事の記録や共有をする
食事の記録や共有をすることで、食生活の改善や維持に役立ちます。食事の記録とは、自分が食べたものや食べた量、食べた時間や場所、食べた感想などをメモや写真などで残すことです。食事の記録をすることで、自分の食生活の傾向や問題点を客観的に把握することができます。また、食事の記録をアプリやSNSなどで共有することで、他の人からのフィードバックや応援を受けることができます。食事の記録や共有をすることで、モチベーションの維持や仲間作りにもつながります。
食事の記録や共有をするためには、以下のような工夫がおすすめです。
- 食事の記録はいつもの食事より少ないか多いか選ぶだけでよく、体重や運動はヘルスケアアプリと連携すれば自動で記録できるアプリを使うと便利です。
- Google Fit: Googleが提供する無料の健康管理アプリで、スマホを持ち歩くだけで歩数や消費カロリーなどを自動で記録できます。また、心拍数や睡眠時間、体重なども他の対応アプリやデバイスと連携して記録できます。健康に効果的な運動量の目安となる「ハートポイント」機能もあります。
- NIKE+ Run Club: ナイキが提供する無料のランニングアプリで、走行距離やペース、消費カロリーなどを自動で記録できます。また、ヘルスケアアプリと連携することで、歩数やハートポイントなども反映できます。コーチングや音声ガイド、ランニングコミュニティなどの機能もあります。
- カロリー管理: URECY WORKSが提供する無料の食事管理アプリで、食べたものの写真やバーコードをスキャンするだけでカロリーや栄養素を自動で記録できます。また、ヘルスケアアプリと連携することで、体重や消費カロリーなども反映できます。食事の評価やアドバイス、レシピなどの機能もあります。
- 食事の記録は写真でカロリー管理ができるアプリを使うと簡単です。写真を撮るだけでAIが自動でカロリーや栄養素を分析してくれます。
- 食事の共有はグルメな人必見のアプリを使うと楽しいです。お店の情報や感想を記録や共有できるので、食べ歩きの参考になります。
- 食事の共有はダイエット仲間と一緒にできるアプリを使うと効果的です。食事や運動の記録を共有して、お互いに応援したりアドバイスしたりできます。
- 食事の共有はSNSやブログなどで行うこともできます。自分の食事の記録を公開することで、多くの人からのコメントやいいねをもらうことができます。
・野菜と果物のバラエティ豊かな摂取**
- 例えば、朝食にスムージーにして新鮮なベリーやスパイラルカットのカラフルな野菜を取り入れると、栄養を効果的に摂取できます。
- 季節ごとに変わる野菜と果物を活かし、旬の味覚を楽しむためにはフリーズドライや冷凍食品も有効です。
・季節の食材を活用**
- 例えば、春には新玉ねぎや新じゃがいもを使用したサラダ、夏にはトマトやナスを使ったカプレーゼ風の料理がおすすめです。
- 地元の市場や直売所で手に入る新鮮な食材を見つけ、その日のメニューに取り入れましょう。
・プランニングとバッチクッキング**
- 週初めにメニューを立て、必要な材料をまとめ買いすることで、無駄な買い物を防ぎます。
- バッチクッキングでは、週末に大量の料理を仕込み、冷凍保存しておくことで忙しい日でも手軽に栄養満点の食事が楽しめます。
・水分補給の重要性**
- 一日に必要な水分を確保するために、水筒やジャグで持ち運びやすい水を用意しておくと、自然と積極的な水分補給ができます。
- ハーブティーやフルーツインフューズドウォーターを試して、飲み物を工夫することもおすすめです。
・使い捨て食品の削減**
- ビーズワックスクロスやシリコン製の保存容器を利用することで、ラップやアルミホイルの使用を減らし、環境に優しいキッチンを作りましょう。
- ゼロウェイストのライフスタイルを目指して、買い物袋やマイ箸、コップなどのエコアイテムを導入します。
・メディテーションとミンドフルイーティング**
- 食事の前に深呼吸や瞑想を行い、食べることに集中することで、感謝の気持ちを味わい深く感じることができます。
- 噛む回数を増やすことで消化を助け、無理なく適量を摂ることができます。
・簡単で栄養価の高いスナック**
- ナッツミックス、ヨーグルトにフルーツを添えたり、ハムやチーズと一緒に食べることで、美味しさと栄養を手軽に摂取できます。
- 適切な分量を用意し、無意識に食べ過ぎないように気をつけましょう。
・新しいレシピの挑戦**
- 料理教室やオンラインで手に入る新しい食材や調理法に挑戦し、食卓を楽しい冒険に変えましょう。
- 地域の異国料理や未体験の食材を使った料理は、新たな発見と喜びがあります。
これらのアプローチを組み合わせて、キッチンをより良い場所に変え、食事を通じてより充実した生活を楽しんでください。
以上、食生活の変化でハッピーな毎日を送るための生活改善のキッチンヒントでした。食事は、私たちの健康や幸せにとって非常に重要な要素です。コロナ禍でも、食事を通して自分の体や心を大切にしましょう。食事の記録や共有をすることで、食生活の改善や維持に役立ちます。ぜひ、これらの方法を試してみてください。美味しい食事を楽しんでください。
