一人暮らしをしていると、食費の節約は大きな課題の一つです。しかし、節約といっても、栄養バランスを崩したり、毎日同じような食事になってしまうのは避けたいところ。そこで今回は、コスパが良く、栄養もしっかり取れる節約レシピを10選ご紹介します。これらのレシピは、簡単に作れて美味しく、一人暮らしの食生活を豊かに彩ります。
※レシピはだいたい2人分です。
- 1. 豆腐とツナのヘルシーサラダ
- 2. 鶏むね肉の塩麹焼き
- 3. 野菜たっぷりミネストローネ
- 4. キャベツとベーコンのガーリック炒め
- 5. 卵とトマトの中華風スープ
- 6. カレーチャーハン
- 7. さば缶と大根の煮物
- 8. ポテトとウインナーのガーリック炒め
- 9. きのことほうれん草のバター醤油パスタ
- 10. トマト缶のリゾット
- トリビア
- ポイント
- アドバイス
1. 豆腐とツナのヘルシーサラダ
材料:
- 絹ごし豆腐 1丁
- ツナ缶 1缶
- キュウリ 1本
- 醤油 大さじ1
- ごま油 小さじ1
- 白ごま 適量
作り方:
1. 豆腐は水切りをして一口大に切ります。
2. キュウリは薄切りにし、ツナは油を切ります。
3. 豆腐、ツナ、キュウリをボウルに入れ、醤油とごま油で和えます。
4. 白ごまを散らして完成です。
ポイント:
- 豆腐とツナはコスパ良く栄養価が高い食材です。ごま油の風味が食欲をそそります。
2. 鶏むね肉の塩麹焼き
材料:
- 鶏むね肉 1枚
- 塩麹 大さじ2
- オリーブオイル 小さじ1
- お好みで野菜（例：ブロッコリー）
作り方:
1. 鶏むね肉に塩麹をまんべんなく塗り、冷蔵庫で30分以上漬け込みます。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉の両面を中火で焼きます。
3. お好みで野菜を添えて完成です。
ポイント:
- 塩麹で漬け込むことで、鶏むね肉が柔らかく、旨味が増します。低コストで高たんぱくな一品です。
3. 野菜たっぷりミネストローネ
材料:
- 玉ねぎ 1/2個
- にんじん 1本
- セロリ 1本
- 缶詰トマト 1缶
- 水 500ml
- コンソメキューブ 1個
- 塩・胡椒 適量
作り方:
1. 玉ねぎ、にんじん、セロリをみじん切りにします。
2. 鍋にオリーブオイルを熱し、野菜を炒めます。
3. 缶詰トマト、水、コンソメキューブを加え、野菜が柔らかくなるまで煮込みます。
4. 塩・胡椒で味を調えて完成です。
ポイント:
- 野菜をたっぷり使ったミネストローネは、栄養バランスが良く満足感もあります。冷蔵庫にある野菜でアレンジ自在です。
4. キャベツとベーコンのガーリック炒め
材料:
- キャベツ 1/4個
- ベーコン 4枚
- ニンニク 1片
- オリーブオイル 大さじ1
- 醤油 小さじ1
- 塩・胡椒 少々
作り方:
1. キャベツはざく切り、ベーコンは一口大に切ります。
2. ニンニクをみじん切りにし、オリーブオイルで香りが出るまで炒めます。
3. キャベツとベーコンを加え、しんなりするまで炒めます。
4. 醤油で味付けし、塩・胡椒で調味して完成です。
ポイント:
- キャベツとベーコンの組み合わせは、コスパ良く満足感のある一品です。ニンニクの香りが食欲をそそります。
5. 卵とトマトの中華風スープ
材料:
- トマト 2個
- 卵 2個
- 水 600ml
- 鶏ガラスープの素 小さじ2
- 塩・胡椒 少々
- 小ねぎ 適量（小口切り）
作り方:
1. トマトは一口大に切ります。
2. 鍋に水を沸かし、鶏ガラスープの素を
溶かします。
3. トマトを加え、柔らかくなるまで煮ます。
4. 溶き卵を流し入れ、塩・胡椒で味を調えます。
5. 器に注ぎ、小ねぎを散らして完成です。
ポイント:
- トマトの酸味と卵のまろやかさが絶妙なスープです。手軽に作れて栄養満点の一品。
6. カレーチャーハン
材料:
- ごはん 1杯
- 玉ねぎ 1/4個（みじん切り）
- カレー粉 大さじ1
- 卵 1個
- サラダ油 大さじ1
- 塩・胡椒 少々
作り方:
1. フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎを炒めます。
2. 玉ねぎが透明になったら、ごはんを加えて炒めます。
3. カレー粉を加えてよく混ぜ、卵を割り入れてさらに炒めます。
4. 塩・胡椒で味を調えて完成です。
ポイント:
- カレー粉を使うことで、いつものチャーハンが一味違う味わいに。手軽に作れて食べ応えもあります。
7. さば缶と大根の煮物
材料:
- さばの水煮缶 1缶
- 大根 10cm（薄切り）
- 醤油 大さじ2
- みりん 大さじ2
- 砂糖 小さじ1
- 水 200ml
作り方:
1. 大根を薄切りにし、鍋に水と一緒に入れて火にかけます。
2. 大根が透明になってきたら、さばの水煮缶、醤油、みりん、砂糖を加えます。
3. 中火で煮込み、汁気が半分になるまで煮詰めます。
ポイント:
- さば缶を使うことで、手軽に栄養価の高い料理が作れます。大根がさばの旨味を吸って美味しいです。
8. ポテトとウインナーのガーリック炒め
材料:
- ジャガイモ 2個（乱切り）
- ウインナー 4本（斜め切り）
- ニンニク 1片（みじん切り）
- オリーブオイル 大さじ2
- 塩・胡椒 少々
作り方:
1. ジャガイモは柔らかくなるまで茹で、水気を切ります。
2. フライパンにオリーブオイルとニンニクを熱し、香りが出たらウインナーを炒めます。
3. ジャガイモを加えてさらに炒め、塩・胡椒で味を調えます。
ポイント:
- シンプルながらもガーリックの香りが食欲をそそります。ジャガイモとウインナーの組み合わせは子どもから大人まで人気です。
9. きのことほうれん草のバター醤油パスタ
材料:
- スパゲッティ 100g
- きのこ類（しいたけ、えのきなど）100g
- ほうれん草 1束
- バター 10g
- 醤油 大さじ1
- 塩・胡椒 少々
作り方:
1. パスタを茹でます。
2. フライパンにバターを溶かし、きのことほうれん草を炒めます。
3. 茹で上がったパスタを加え、醤油で味付けし、塩・胡椒で調味します。
ポイント:
- バターと醤油の組み合わせが、和洋折衷の美味しさを引き出します。きのことほうれん草で栄養バランスも良好です。
10. トマト缶のリゾット
材料:
- 米 1カップ
- トマト缶 1缶
- 玉ねぎ 1/2個（みじん切り）
- コンソメキューブ 1個
- 水 2カップ
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩・胡椒 少々
作り方:
1. 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎを炒めます。
2. 米を加えて透明になるまで炒めた後、トマト缶、水、コンソメキューブを加えます。
3. 中火で煮込み、米が柔らかくなるまで炊きます。
4. 塩・胡椒で味を調えて完成です。
ポイント:
- トマト缶を使うことで、簡単にリゾットが作れます。一人分からでも手軽に作れるので、一人暮らしにぴったりです。
これらのレシピは、一人暮らしの方でも簡単に作れる節約メニューです。栄養バランスを考えつつ、コストを抑える工夫をしています。次に、トリビア、ポイント、アドバイスをご紹介します。
トリビア
- **節約料理の起源**: 節約料理は、歴史的に不況時代や戦時中に発展しました。限られた食材で栄養を確保しようとする知恵が、今日の節約レシピに生きています。
ポイント
- **食材の選び方**: 節約料理では、季節の野菜やコストパフォーマンスの高い食材を選ぶことが重要です。また、余った食材は別の料理に活用しましょう。
- **一度に多めに作る**: 一度に多めに作って冷凍保存することで、忙しい時にも手軽に食事を準備できます。
アドバイス
- **計画的に買い物を**: 週に1度、食事のメニューを考えてから買い物に行くと、無駄な食材の購入を防げます。
- **創造性を発揮**: 同じ食材でも、調理法を変えることで全く違う料理になります。レシピにとらわれず、自分なりのアレンジを楽しんでください。
以上
参考になれば幸いです。
ありがとうございました。
